Wenn Sie jemals eine unerwartete Energieabfall oder ein Gefühl der Unruhe und Besorgnis ohne Vorwarnung erlebt haben, könnte dies aufgrund unkontrollierbarer Blutzuckerniveaus sein.
Die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels ist für das optimale Funktionieren des Körpers von entscheidender Bedeutung und kann die Energie, die Reduzierung von Essbedürfnissen und die langfristige Gesundheit unterstützen, wie EatingWell berichtet.
Blutzucker, auch bekannt als Glukose, ist der Hauptenergiequelle unseres Körpers. Wenn wir essen, zerlegt unser Körper die Kohlenhydrate in Glukose und freiset sie in den Blutkreislauf, um die Zellen mit Energie zu versorgen. Allerdings kann dieser Prozess bei einigen Menschen zu Problemen führen. Übermäßiger oder bestimmter Kohlenhydratkonsum kann zu einer Erhöhung der Blutzuckerniveaus führen.
Während wiederholte Blutzuckerspitzen keine Sorge erregen, erhöhen chronische hohe Blutzuckerniveaus das Risiko für Insulinresistenz, Prädiabetes und Diabetes. “Ein niedriger Blutzuckerspiegel, auch bekannt als Hypoglykämie, kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Verwirrung und Schwäche beitragen und sich auf alltägliche Aktivitäten auswirken”, erklärt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Patricia Kolesa.
Glücklicherweise gibt es einfache Schritte, die die meisten von uns unternehmen können, um einen stabilen Blutzuckerspiegel während des gesamten Tages zu halten. Hier sind einige der besten Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern:
**Hören Sie regelmäßig auf**
Wenn Sie oft Ihre Mahlzeiten verpassen, kann dies negativ auf Ihren Blutzuckerspiegel wirken. “Verpasste Mahlzeiten können zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels führen, die zu Müdigkeit, Unruhe oder Irritiertheit führen kann”, erklärt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Lauren Manaker.
Versuchen Sie, regelmäßig zu essen, anstatt Ihre Mahlzeiten zu verpassen. Wenn Sie keine Zeit für ein volles Mahl haben, wählen Sie ein ausgewogenes Snack wie Brot mit Butter und Vollkorn oder ein Obstsalat.
**Essen Sie mehr unverdauliche Ballaststoffe**
“Alle Ballaststoffquellen sind in der Ernährung nützlich, aber unverdauliche Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Blumenkohl, Bohnen und Leinsamen helfen bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels”, erklärt Kolesa.
Der Schlüssel zu ihrer Wirksamkeit liegt darin, dass sie im Wasser verdaut werden und eine ähnliche Substanz wie Gelatine bilden. Dieses Gelatine-ähnliche Material verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten, was zu einer sanften und graduellen Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf führt.
**Wählen Sie minimal verarbeitete Kohlenhydrate**
Der Typ der Kohlenhydrate, die Sie essen, kann stark auf Ihren Blutzuckerspiegel wirken. Verarbeitete Kohlenhydrate, die in Weißbrot, Weißreis, Pretzeln, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken vorkommen, können zu einer schnellen Erhöhung des Blutzuckerspiegels führen, insbesondere wenn sie allein konsumiert werden.
Um dies zu vermeiden, geben Sie Vorpriorität komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind. Wählen Sie Vollkornbrot, Tortilla und Makaroni, Blumenkohl, Quinoa, Vollkornreis, Bohnen und Erbsen. Ein guter Ansatz ist, dass mindestens die Hälfte Ihrer Getreideprodukte Vollkornprodukte sind.
“Im Gegensatz zu verarbeiteten Getreideprodukten enthalten Vollkornprodukte nur minimale Verarbeitung und enthalten höhere Ballaststoffmengen”, erklärt Kolesa. “Ballaststoffe werden langsam verdaut, was zu einer graduellen Erhöhung des Blutzuckerspiegels führt.”
**Beachten Sie die Proteine**
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die in der Mundhöhle verdaut werden, werden Proteine im Magen verdaut und mit einem viel langsameren Rhythmus. Dies macht sie weniger anfällig für eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Allerdings sind nicht alle Proteinquellen gleich. Experten empfehlen, dass Sie sich auf gute Proteinquellen wie Bohnen, Edamame, Tofu, Fisch, Hühnchen ohne Haut, Eier und Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt konzentrieren.
**Bleiben Sie hydriert**
“Die Hydratation spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutzuckerkontrolle, da Wasser hilft, die Leber, die überschüssige Glukose auszuscheiden”, betont Manaker. “Wenn Sie dehydriert sind, kann der Blutzuckerspiegel ansteigen, was zu höheren Glukosewerten führt.”
Anzeichen der Dehydrierung umfassen Müdigkeit, Schwäche, starkes Durstgefühl, seltene Urinproduktion und dunkle Urinfarbe. Wenn Sie sich selbst dabei ertappen, dass Sie vergessen, Wasser zu trinken, versuchen Sie, einen Erinnerungsalarm auf Ihrem intelligenten Telefon zu setzen.
**Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum**
“Alkohol kann unvorhersehbare Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben”, warnt Manaker. “Er kann zu niedrigen Blutzuckerniveaus führen, insbesondere wenn er mit leerem Magen konsumiert wird, da er die Fähigkeit der Leber behindert, Glukose freizusetzen. Andererseits können alkoholhaltige Getränke mit Zucker zu einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels führen.”
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass sogar kleine Mengen Alkohol das Risiko für Insulinresistenz erhöhen können. Dies bedeutet nicht, dass Sie vollständig auf Alkoholkonsum verzichten sollten, aber wenn Sie an Blutzuckerschwankungen leiden, könnte ein alkoholfreies Getränk mit niedrigem Zuckeranteil eine bessere Wahl sein, wie EatingWell schreibt.
**Verringern Sie die zugesetzten Zuckermengen**
“Der übermäßige Konsum von zugesetztem Zucker, insbesondere wenn er nicht mit Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten kombiniert wird, kann zu einer schnellen Erhöhung des Blutzuckerspiegels führen, die von einem Gefühl der Erschöpfung und Durst gefolgt wird”, erklärt Manaker.
“Mit der Zeit können wiederholte Blutzuckerspitzen die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, schwächen, was das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 erhöht”, fügt sie hinzu. Ein wichtiger Schritt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels besteht darin, zugesetzten Zucker zu vermeiden. Wenn Sie nach etwas Süßem suchen, sind frische Früchte immer eine gesündere Wahl.
